Con il termine di fibra alimentare si indicano i carboidrati presenti nella frutta, verdura, cereali, legumi e semi, con un ruolo in genere di natura “strutturale” (rappresentano un po’ lo “scheletro” di questi alimenti), che l’organismo umano non riesce a digerire poiché carente degli enzimi necessari.

La fibra può essere classificata in due grandi categorie, caratterizzate da struttura e proprietà differenti: le fibre solubili (gomme e pectine) e quelle insolubili (cellulosa, emicellulosa e lignina).

Le fibre solubili, presenti nei legumi e nella frutta, formano in acqua soluzioni dense (viscose), che rallentano i tempi dello svuotamento intestinale. In presenza di significative quantità di fibra solubile, inoltre, la velocità di assorbimento di grassi e zuccheri è ridotta: ne deriva una salita meno rapida del tasso di trigliceridi e di glucosio nel sangue dopo i pasti, con una riduzione, quindi, della glicemia e della lipidemia post-prandiale. Il rallentamento della salita della glicemia è di particolare interesse, alla luce delle interessanti modificazioni metaboliche che ciò induce (si veda il capitolo sull’Indice Glicemico in questo stesso sito). La riduzione dell’assorbimento dei grassi e del colesterolo indotta dalla fibra solubile porta inoltre ad una diminuzione del tasso di colesterolo nel sangue. Complessivamente, gli effetti del consumo di una quantità appropriata di fibra solubile sono la riduzione dei livelli di molti fattori di rischio cardiovascolare e, entro certi limiti, e nell’ambito di uno stile di vita attivo, anche dello sviluppo di sovrappeso.

Le fibre insolubili hanno effetti metabolici meno netti, ma attivano la motilità intestinale, e in presenza dei liquidi intestinali si rigonfiano, aumentando la massa fecale. Un loro apporto adeguato è quindi particolarmente utile nelle persone con stipsi. Le fibre insolubili, inoltre, svolgono un’azione anticangerogena a livello del grosso intestino: l’aumentata velocità di transito delle feci nell’intestino porta infatti ad una diminuzione del tempo di contatto tra sostanze tossiche e mucosa intestinale, riducendo quindi le probabilità di una trasformazione tumorale delle cellule della parete intestinale stessa.

Per una persona in buona salute è consigliato un apporto di circa 30-35 grammi di fibra al giorno.

La frutta fresca contiene in media da 1 a 5 grammi di fibra ogni 100 gr di parte commestibile; la frutta secca da 5 a 15 grammi. I prodotti ortofrutticoli contengono, mediamente, da 1 a 7/8 grammi di fibra; i legumi ne contengono quantità più elevate, comprese tra 10 e 20 grammi (fagioli secchi). I cereali e derivati ne contengono da 2,5 fino a 22,5 grammi (crusca).